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营养博主喊你补充膳食纤维?

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总听说要多吃膳食纤维食物,弄清楚膳食纤维是什么了吗?
膳食纤维是一种不能被消化的碳水化合物,但又是我们日常饮食的重要组成部分,它对我们有着非常重要作用,包括支持肠道健康、防止过多热量和蛋白质摄入等。

那么膳食纤维该如何补充?
对男性来说,推荐的纤维摄入量为30克/天,女性为25克/天。高纤维食物主要以植物为主,如蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果和种子。

大家可以考虑以下七种食物,帮助自己摄入的纤维达到每日所需含量。

燕麦
燕麦是一种很受欢迎的食品,是一种物好价廉又简单的提高纤维摄入量的方法。
40g的燕麦可提供3.7克纤维,不论选择速食品种还是燕麦卷,它们都能做一顿令人满意的早餐,经济实惠。

绿叶蔬菜
绿叶蔬菜通常被标签为日常生活中的超级食物。
每天吃一些蔬菜,如西兰花、菠菜或甘蓝菜,不仅能给予我们优质的纤维,而且还能提供营养,促进抗氧化。
一杯生西兰花汁可以提供2.5 g左右的纤维。多余的茎也不要扔掉,把它切成薄片,然后放在沙拉里使用,或者是混合在自己喜欢的香蒜沙司里,或者加入到炒薯条中。

奇亚籽
不仅有令人难以置信的多才多艺(兼具营养价值与药用价值),奇亚籽还可以做成一种营养丰富的饮料,可以提供重要的omega - 3脂肪酸,同时也是一种很好的纤维来源。
一汤匙的奇异籽提供约4.5克纤维。把它们撒在麦片、沙拉、汤或加到冰沙上,可以确保享受它们所提供的一切营养。

坚果
它们富含健康的脂肪、纤维和蛋白质,以及促进健康的抗氧化剂和营养物质。每天吃一小把坚果会帮助你实现健康和幸福。
一个30克的小坚果提供约2 - 3g的纤维。一般坚果烘烤后就可以作为零食食用。



全麦面包
从白面包到全谷物面包的简单转换,像黑麦、多谷物和全麦粉,将会使纤维摄入量增加,同时对改善食欲也有帮助。
选购面包时,建议选择能确保每片都含有超过3g纤维的全麦面包。



藜麦
藜(lí)麦是一种高纤维、无麸质和营养丰富的种子,是一种高蛋白、富含omega - 3的大米替代品,很容易消化,且是低过敏原。这种时髦的超级食物,对全家人来说都是一个很好的选择。
100克的藜麦,约有半杯,可以提供大约3g的纤维。

水果
食用季节性的新鲜水果是保持纤维摄入量的一种简单而美味的方法。
每天吃两份水果,请吃掉某些水果果皮,比如苹果或梨,因为它富含纤维、营养素和抗氧化剂。



了解了高膳食纤维食物,大家也要记得每天(不是每周一次)都摄入一定的纤维量。对自己的日常习惯做一些简单的补充或改变,便会益于收获更健康的生活。

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